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Le véritable rôle de tes muscles
Lorsque l’on parle de muscles, on pense souvent d’emblée à la force explosive, à l’effort physique, ce qui est en soi une bonne chose et tout à fait normal. Cet article de blog vise à te montrer que sous cette évidence, il y a autre chose. Tel un moteur sous un capot rutilant, tes muscles sont des organes qui travaillent dans l’ombre pour tout ton organisme, bien au-delà donc de leur fonction première.
Quel est leur rôle principal ? Quelles sont les autres fonctions « cachées » de tes muscles ? Que peuvent-ils t’apporter de plus que le mouvement ?
Rôle premier de ta masse musculaire
Tenir debout, marcher, courir, ce sont autant de mouvements et tâches quotidiens rendus possibles par tes muscles. Parmi les autres fonctions auxquelles on pense moins souvent, pourtant vitales : respirer, digérer, cligner des yeux, avaler… De petits mouvements automatiques, certes, mais qui engagent bel et bien tes muscles. Ces derniers se divisent en trois grands groupes :
– Les muscles squelettiques
– Le muscle cardiaque
– Et les muscles lisses
Leur point commun ? Ce sont des organes vivants : ils se contractent et se détendent, ils ont besoin d’énergie pour fonctionner et produire une force. Ils ont aussi besoin d’être sollicités : le manque d’activité (sédentarité) en revient à les laisser au garage et entraîne la fonte musculaire. Celle-ci peut d’ailleurs s’accentuer avec l’âge. On parle alors de sarcopénie.
Du cerveau au muscle
La contraction musculaire à l’origine du mouvement part du cerveau. Celui-ci envoie un message nerveux aux fibres musculaires. Cette activité est suivie par une contraction qui agit par exemple sur les os auxquels les muscles concernés sont rattachés. Toutefois, sans énergie, tes muscles ne peuvent pas fonctionner. C’est là qu’intervient le rôle significatif des apports énergétiques, notamment du sucre. Ils le captent et le stockent pour l’utiliser le moment venu (je t’en parle en détail plus loin).
Comment nourrir tes muscles ?
Justement, comment peux-tu nourrir tes muscles pour un fonctionnement optimal ?
Il y a deux façons complémentaires d’apporter le carburant nécessaire à tes muscles :
- Le travail :
Un muscle en bonne santé est un muscle qui est sollicité. Au-delà de la mise en mouvement, c’est aussi l’intensité de la sollicitation qui est importante. Les deux sont complémentaires et peuvent (doivent ?) aisément se combiner.
Prenons un exemple concret : la marche est une excellente activité de maintien de la mobilité. Je la préconise souvent car c’est une activité douce qui peut être pratiquée facilement au quotidien. La régularité est ici un facteur clé qui prend tout son sens. Elle peut s’allier à merveille avec un travail plus intensif et en profondeur. Je pense par exemple au renforcement musculaire ou aux exercices au poids du corps. Ils sont particulièrement indiqués pour maintenir la masse musculaire au fil des ans et éviter la fonte musculaire qui s’accentue à partir de 50 ans.
Dans les deux cas, la régularité est essentielle. Mieux vaut glisser quelques minutes de sport et de mouvement tous les jours qu’une séance intensive une fois par mois suivie d’un long moment de sédentarité. Selon les préconisations actuelles, 30 minutes par jour sont un bon réflexe pour un adulte.
💝 Bonus : Bouger c’est la vie !
- Ton alimentation :
Bien nourrir tes muscles, cela veut dire les aider à se construire, à fonctionner, mais aussi à s’entretenir et à se renouveler. C’est tout un cycle qui est ainsi assuré. Pour nourrir tes muscles, rien de tel qu’une assiette vraie et vivante. Son objectif, c’est d’apporter de véritables nutriments utiles à l’ensemble de ton organisme.
Le meilleur point de départ consiste donc à limiter la consommation de « faux » aliments, les aliments ultra-transformés (AUT). Exit donc les plats préparés, les ingrédients transformés, les sucres et le sel cachés, les charcuteries industrielles, pâtisseries, les produits raffinés et boulangers tout-prêts…
Tes muscles ont besoin de variété et de qualité. Un apport régulier de protéines (dès le petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie !) est vital pour eux. Elles apportent les acides aminés qui permettent aux muscles de se construire mais aussi de rester actifs et se renouveler. D’ailleurs, les muscles sont eux-mêmes constitués de protéines (actine et myosine). Celles apportées par ton alimentation contribuent directement à la réparation des muscles.
📌 Pro tip : Comment adopter une alimentation véritablement nourrissante
Quand le microbiote s’en mêle
Eh oui, il existe bel et bien un lien entre tes muscles et ton microbiote intestinal !A tel point que les recherches évoquent de plus en plus un « axe intestin-muscle », à l’instar de l’ »axe cerveau-intestin ». En effet, seul un microbiote intestinal en bonne santé assure la bonne absorption et exploitation des nutriments.
Voici quelques gestes simples et efficaces à garder en tête et à appliquer pour un microbiote capable d’assimiler les nutriments et de soutenir tes muscles :
Consomme des fibres à chaque repas
Les bactéries intestinales bénéfiques aiment les fibres ! Il existe un vaste choix qui te permet de varier les plaisirs et trouver celles qui te conviennent ou te plaisent le plus. Pense aux légumes, mais aussi aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux graines et aux oléagineux.
Comment limiter le stress
Le stress chronique altère la composition de ton microbiote, mettant ainsi en péril les autres systèmes dans lesquels il est impliqué. Pour préserver ton microbiote intestinal tu peux par exemple adopter des pratiques anti-stress : méditation, sports doux, yoga, exercices respiratoires…
Attention à la pratique excessive et à outrance d’un sport : elle peut être contreproductive car elle facilite la sécrétion de cortisol. Or, un taux élevé de cortisol dans la durée est une source d’épuisement pour ton organisme.
📌 Pro tip : Comprendre comment agit le cortisol
Oui à une alimentation non transformée
Les aliments ultra-transformés (AUT), souvent pauvres en fibres et riches en sucres ajoutés, cachés et en additifs, sont responsables de l’appauvrissement de la diversité de ton microbiote intestinal.
C’est là tout l’intérêt d’une alimentation riche en produits bruts. Elle est synonyme d’équilibre intestinal et de diversité microbienne. Là encore, il s’agit d’assurer un microbiote intestinal en pleine forme pour que tous les systèmes qui en dépendent puissent fonctionner aux mieux.
📌 Pro tip : Repérer les aliments ultra-transformés (pour mieux les éviter)
Les aliments fermentés sont tes amis
Les aliments fermentés sont un exemple de nourriture « vraie » à adopter. En effet, ils renferment de nombreux bienfaits pour ton ventre, à commencer par une grande variété de nutriments favorables à une vraie diversité microbienne. Il existe plusieurs types d’aliments fermentés, parmi lesquels le kéfir, le miso ou encore la choucroute non pasteurisée.
Si tu ne sais pas par où commencer avec les aliments fermentés, le bonus ci-dessous est pour toi (recettes à foison à la clé !).
💝 Bonus : Pour bien commencer avec les aliments fermentés
Le sucre et les muscles
J’ai évoqué le sucre au tout début de cet article. Il représente en effet une source d’énergie indispensable pour tes muscles. Tu te demandes peut-être comment absorber du sucre dans un contexte où sa consommation est souvent décriée et découragée (voire diabolisée).
Je précise donc d’emblée qu’il ne s’agit pas ici d’avaler du sucre à tous les étages et à chaque repas. Je le rappelle à l’envi : le poison, c’est la dose. Afin d’apporter le sucre nécessaire et constituer les stocks de glycogène, tu peux varier entre riz complet, bananes, patates douces, sarrasin, légumineuses, fruits séchés…
Ainsi, après chaque repas, tes muscles captent-ils une bonne partie du glucose (jusqu’à 80%) dans le sang. Ils peuvent alors soit l’exploiter directement, soit le stocker (réserves de glycogène). Lorsque tu mets tes muscles en mouvement, ils utilisent ces réserves de carburant. Par extension, une bonne activité musculaire est donc une alliée précieuse si tu souhaites lisser ta glycémie et lutter contre l’insulinorésistance. Autrement dit, en l’absence de muscles, ton corps gère tout simplement mal le sucre.
📌 Pro tip : Comprendre l’indice glycémique
Les muscles, atouts de ta qualité de vie
Notre époque palpitante met un point d’honneur à promouvoir l’esthétique : corps musclés et mécanique bien huilée. La naturopathie, elle, plonge au cœur de ta santé globale.
Pour elle, une masse musculaire joue un rôle bien plus complet et complexe que celui de la simple mise en mouvement. C’est une masse qui fait partie d’un tout. Elle interagit avec tous les systèmes de ton organisme. C’est une masse qui fonctionne, mais qui s’entretient aussi pour rester autonome jusqu’au bout de ton mental et tes humeurs.
Tes muscles sont un atout de taille de ta longévité, à condition de les entretenir dès le plus jeune âge et au fil des ans. Une telle hygiène musculaire (et de vie) permet d’éviter l’apparition de la sarcopénie et de l’ostéoporose, par exemple. A terme, grâce à tes muscles, c’est un avenir sous le signe de l’énergie et de l’équilibre qui t’attend, doublé d’une véritable qualité de vie !
Sonia
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